ダイエットしたいけど続かない。全人類の悩みかと思います。今日はこの悩みに対して4つの解決策をご紹介します。
ストイックなことをする必要はありません。自分ができると思うものから1つだけでもいいのではじめてみてください。
1.早起きする
生き物の生活リズムは昔からほとんど変わっていません。
朝日が登ると起きて活動し、夜日が落ちれば寝床に帰り休息をとります。
このことをサーカディアンリズムと言います。要は体内時計です。
朝起きて夜寝る。
当たり前のことですが、多くの現代人は夜中までスマホを見たり、休みの日は昼まで寝ていたりと、このリズムがめちゃくちゃになっています。
日中ぼーっとしたり、食欲が暴走したり、イライラや不安な気持ちになったりすことがある人は、体内リズムが崩れていることが原因かもしれません。
この体内リズムが、実はダイエットを成功させる上でとても重要です。
「体内リズム」の乱れ＝「体型」の乱れ
体内リズムが乱れがちな人は、糖尿病を含めた肥満症やメタボリックなどを患うリスクが極めて高いと言われています。
WHO（世界保健機関）の発表では、交代制のシフトワーカーにおいて日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤のみの労働者より発癌性リスクが高いと認めています。
もちろん、みなさん好きで乱れた生活を送っているわけではありませんし、忙しい毎日だからこそ、できるときについ夜ふかししてしまう気持ちもよくわかります。
あくまでも、生活リズムが整っていればダイエットが楽になるという話なので、できる範囲で早く寝ることをおすすめします。
大事なことは「眠いときに寝ること」
ちなみに早起きするためには早く寝ることが大切と考える方が多いようですが、実はそうではありません。
大事なことは眠くなってから床に就くことと起きる時間を決めることです。
眠くないのにベッドに入ると脳はここは寝るところではないと無意識に判断してしまいます。
遅い時間になっても先ずは「眠くなったから床に就く」を徹底してみましょう。
そしてどんなに遅く寝ても、決めた時間に起きましょう。
最初は起きれなくてもいいのです。アラームが鳴っていることに気づけられればOKです。
慣れてくると、自然と起きられるようになります。
また、よく1分単位でアラームをかける人がいますが、人間の脳波は20分置きに目覚めの波が来るので決めた時間の20分前にアラームをかけるのがおすすめです。
musculus2.水を飲む
人間の60%以上が水で出来ています。そして1日に約2〜2.5Lは体外に排出されます。
平均的な1日の水分摂取量は食事からが1～1.5L、体内生成で約0.3Ⅼ、そして飲み物という形になります。
個人差は大いにありますが、大体自分の体重×40mlの水分が一日の水分摂取量の目安です。
60㎏の人だと、60×40ml＝2.4で、1日に2.4Lの水がという計算になります。
みなさんはこの水分摂取量をクリアできているでしょうか？
コップ一杯の水からはじめよう
人体にとって、水の重要性は何日あっても語っても語りつくせません。
とくに人間の重要な機能である「代謝」は、たくさんの水を必要とします。
体内に十分な水がなければ、何兆個もある細胞同士で栄養の受け渡しをおこなうことも、不要な老廃物を体外に排出することもできません。
また水分が少ないと血液が濃くなりドロドロになり、これが脳梗塞や心筋梗塞など血管が詰まる系の病の原因ともなってしまいます。
逆に言えば、自分に必要な水分量を確保することで、栄養がスムーズに行き渡り各細胞がいつも以上に活発に働きます。
体が活発に働くと、消費するカロリーも飛躍的にアップしますし、身体にとって害でしかない老廃物も多くの水分が確保できていればすぐに体外へ排出されるでしょう。
一番注意してほしいのが、朝目覚めたときは、ほとんどの人が脱水症状寸前だということです。
まずは朝起きてコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。それだけであなたの人生が大きく変わるはずです。
Name3.残業しない
仕事熱心な皆さんのことです。
毎日仕事に追われ今日も残業だなんてことになっていませんか？
そんな方は要注意です。
学習院大学の論文には、労働時間が長い人ほど、就寝２時間前の食事日数、肉食の割合、ラーメンやうどんを食べた日数，飲酒日数，就寝・起床時間が不規則である割合などが著しく高値になっていると発表されています。
これは至極当然のことで、残業して帰りが遅くなれば自炊する元気もありません。
空いている店はファストフードやチェーン店ばかりで、さらに疲れた体は無意識にジャンキーな夕食を求めます。帰ってアルコール9％の酎ハイをゴクリと飲みつつ、テレビを見ながらソファーでうたた寝。気づけば翌朝。慌てて出勤。
そんな生活ではダイエットを始めることすら不可能です。
もし、最近あなたの体型に変化がでてきたなと感じたら、それは体のSOSかもしれません。
質ではなく、バランスを重視した食事を
まずは（可能なかぎり）残業せずまっすぐ家に帰りましょう。
そして、できれば自分で味付けをした食事をとってください。
外食や市販のものが体に悪いと言われるのは、疲れて感覚が鈍くなった体にもわかりやすいように濃い味付けをしてあるからです。
料理と呼べるようなものじゃなくてもいいので、シンプルな味付けのお肉やお魚、卵に野菜などバランスの取れた食事をしましょう。
寝る時間と肥満率は反比例する
そして何よりも睡眠時間を確保しましょう。
米コロンビア大学が2005年に行った研究によると、32～59歳の男女8000人を対象に調査を行った結果、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったそうです。
また時間帯別における作業効率に関しても、南オーストラリア大学のドルー・ドーソン博士の研究では「朝15分でできる仕事が昼には30分、夜には2時間かかる」というデータが出ています。朝は夜に比べて作業効率が8倍上がるということですね。
残業することは心身の健康を害するだけでなく、作業効率も非常に悪いことは火を見るよりも明らかです。
Name4.タンパク質の量を増やす
1日に必要なタンパク質摂取量をご存じでしょうか？
厚労省は15歳〜59歳までのタンパク質維持必要量を体重×0.65ｇと定めています。また日本肥満学会では全体の摂取カロリーの15％が理想としています。
例えば1日2000kcalの摂取をしている60kgの男性を上記に当てはめた場合、1日のタンパク質摂取量は厚労省規定だと39g、日本肥満学会規定だと75gです。
このようにタンパク質の摂取についてはまだまだ見解に差があるように思えます。
たしかに「生命維持のためのタンパク質」という観点で見れば、その数字に間違いはありません。
しかし、ダイエットに関して言うのであれば39gという量は少なすぎると考えられます。
その理由は三代栄養素の働きを考えれば一目瞭然です。
三大栄養素とは、筋肉や歯、皮膚、ホルモンなどの材料になる「タンパク質」、ホルモンや細胞膜の材料になる「脂質」、体を動かすエネルギーとなる「炭水化物」の3種類の栄養素の総称です。
脂質や炭水化物が中性脂肪として体内に貯蔵されるのに対し、タンパク質は中性脂肪になりにくいという特徴があります。
さらに脂質や糖質に比べれば体を構成する材料になりやすいことは疑いようのない事実です。
つまり、すごく簡単に言うとタンパク質の多い食べ物で腹を満たしてしまえば太りにくいということになります。
そしてなによりも、美味しく手軽なものは糖質と脂質で出来ているものが非常に多いです。
お菓子や菓子パン、カップ麺、ケーキにクッキーとあげればキリがありません。
ですが、これを無理に生活から排除しようとするダイエットは、絶対に続きません！
これは、トレーナーとして断言できます！
なので、糖質と脂質を減らすという考え方もときには大切ですが、まずはタンパク質を先に食べることから始めてみてください。
タンパク質はいい意味で「燃費が悪い」
タンパク質は消化にもパワーを使うので、単純に食欲を抑えられます。
また、食事誘発性熱産生(DIT)といって食べる栄養によって消化にかかる消費エネルギーが変わります。
食事において、タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％となり、タンパク質の消化は糖質、脂質の約5〜7倍エネルギー消費を行います。
食欲も減って食べるだけでエネルギーを消費しやすいとなれば、ダイエットがかなり楽になるのではないでしょうか。
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以上、誰でも今日から始められるダイエットを続けていくコツ4選のご紹介でした！