私も某24時間フィットネスジムに通っていますが、ここ最近は女性トレーニーが増えてきたように感じます。
これは万人に運動が健康に必要不可欠ということが浸透してきた証拠なのでしょう。
しかしまだまだ女性のフィットネス人口は少ないのが現状です。
女性に少しでも筋トレに興味を持ってもらいたい！ということで、今回は女性にこそ筋トレが必要な理由を解説していきます。
1.基礎代謝をあげる
筋トレや食生活を正しく行うことで、筋肉量や筋力は確実に向上します。
また筋肉量は、基礎代謝と相互関係があり、筋肉量が増えることで基礎代謝も自ずと高まっていきます。
筋肉量を1キロ増やすと基礎代謝はどれほど増えるか。
なんと1日に13kcal増えます！
思ったより少なかったですか？
確かに微々たるものですが、もともと筋肉量の少ない女性であれば筋肉量を3キロほど増やすことは将来的なことを考えても、非常に良いことです。
その理由は以下で解説します。
「1日に13kcal」がとても大切な理由
筋肉量が1キロ増えても、1日に増える消費量はわずか13kcalです。
300kcalとか500kcalという数字を見慣れている私たちにとって、少ないように感じてしまうかもしれません。
しかし、結論から言うと
決してそんなことはありません。
筋肉量が3キロ増えれば1日約40kcal消費量が増えます。
1か月で1200kcal。年間で14,400kcalです。
これは脂肪で言うと1.8キロ以上になります。
（これは安静時代謝の話ですが、活動代謝まで含めて考えると更に大きな話になります。）
自分の周りを想像してみてください。
そういえば、あの人、、
毎年少しずつ太っていってるなー。。
という人の顔が1人くらい思い浮かびませんか？？
筋肉量を3キロ増やすことができれば、計算上、年間2キロの増加を防げます。
そう考えたら、筋肉量を増やすのも悪くないなって思ってもらえるのではないでしょうか。
それどころか、筋肉量を減らすのがすこし怖くなりませんか？
女性は男性よりも筋肉が少ない傾向にあります。
よほど少ない食事量でない限り、筋トレを行うだけでも筋肉量を増やすことは可能です。
痩せやすい体質、太りにくい体質を作るために筋トレを始めてみましょう。
2.食欲を抑えることができる
運動した後はキンキンに冷えたビールと唐揚げで乾杯なんて方も多いのではないかと思います。
トレーニングの後は食欲が増すと言う人と減ると言う人がいますが、結局どっちなんでしょう。
答えは「トレーニングの内容や質による」です。
ダイエットといえば有酸素運動というイメージがだいぶ定着しています。
たしかに、有酸素運動のような一定のリズムで行う運動はセロトニンの分泌を促し、自律神経が整ったり食欲を抑えたりする効果があります。
またランナーズハイという言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、これはランニングで気分が高揚した際に分泌されるエンドルフィンの効果によるものです。
エンドルフィンはモルヒネやアヘンと同じような効果を発揮することから脳内麻薬とも言われており、睡眠欲や食欲などの欲求すらも満たすと言われています。
これだけ聞くと、有酸素運動のダイエットは食欲を抑制するとても効果的な運動といえそうですが、思わぬところに落とし穴があるんです。
有酸素運動ダイエットの落とし穴
有酸素運動の落とし穴。
それは、脂肪と一緒に筋肉まで消費してしまう点です。
身体がエネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、身体が脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギー源にしようとします。
これでは、疲れやすく不健康な身体の出来上がりです。
また長時間の有酸素運動を行うことでコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。
コルチゾールは成長ホルモンの働きを阻害したり、食欲を抑制するレプチンやセロトニンの分泌量を低下させる働きがあるのです。
運動後にたくさん食べたくなるのはコルチゾールの働きだったんですね。
とはいえ、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのは疑いようのない事実。
どうにか、有酸素運動のメリットだけを享受できないものでしょうか。
そんなうまい話が、、、あるんです。
有酸素運動のメリットだけを享受する有酸素運動のメリットだけを享受する
有酸素運動のメリットだけを享受する方法。
それは筋トレを先に数10分ほど行い、有酸素運動を20～30分行うことです。
これにより過度な有酸素運動によるコルチゾールの過剰分泌は抑えられます。
また、有酸素運動は30分ほど過ぎたころから脂肪の燃焼効果が高まると耳にしたことがあるかもしれません。
これは人間の体が第一のエネルギー源として糖質を使うためです。
体内の糖質がある程度消費されると今度は体脂肪を分解しエネルギー消費を行います。
この糖質の消費から脂肪の消費に切り替わりまでの時間が、運動開始から30分前後と言われています。
でもこれだと、ちょっと効率が悪い気がしますよね？？
そこで、有酸素運動の前に筋トレを10分程度おこなってください。
筋トレは有酸素運動のように脂肪をエネルギーとすることはありませんが、糖質を消費する運動になります。
つまり筋トレで体内の糖質を枯渇させて、そのあとに有酸素運動を行えば、有酸素運動を始めた時点で脂肪燃焼効果の高い状態からスタートできるということなのです。
ある意味チートですね。
辛い有酸素運動の時間を短縮し、かつ効果を最大化するために筋トレを取り入れてみましょう！
3.旅行に行くのが楽しくなる
コロナでなかなか旅行に行く機会はないと思いますが、私が15㎏ほど痩せたことを一番実感したのは旅行でした。
旅行に行くとどうしても歩く機会が多くなりますよね。
色々食べたり歩いたり、ホテルにつくころにはもうクタクタであと数か所見どころの観光スポットが残っているにもかかわらず、行かずに終わることもしばしばでした。笑
しかしこの15㎏というおもりを脱ぎ捨てて旅行に行くと今までと感覚が一変します。
身体が軽くなり、歩くことが楽になるだけでなく、周りを見る余裕も出てくるから不思議です。
今まで意識が届かなかった素敵な景色にも目を向けられるようになります。
そして体のおもりを外す作業＝ダイエットをするときに大事なのが筋肉であり、筋トレなんですね。
それはなぜか。
いくら体が軽くなったとしても、邪魔な体脂肪だけでなく筋肉まで失ってしまえば、身体は疲れやすい状態のままです。
車で考えてみましょう。
どんなに車体の軽量化に成功しても、同じだけエンジンを小さくしてしまえば大して燃費は変わりませんね。
エンジンはそのままに、車体を軽量化するからこそ、驚くほどの効果を実感できるんです。
身体を支えているのも、身体を動かしているのも筋肉です。
食事制限や有酸素運動のみで痩せようとすると、この大事な筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉を失わないためにも筋トレをしながらダイエットをしていきましょう。
4.浮腫み、冷え性が改善される
女性の悩みで必ず出てくるのが浮腫みと冷えです。
どちらも大きな原因の一つとして筋肉量の不足による血行不良が挙げられます。
なぜ筋肉量が不足すると、血行不良になってしまうのでしょうか。
筋肉は、収縮弛緩を繰り返すことによって血液を循環させるポンプとしての役割を担っています。
体中に血液をしっかりと巡らせるためには、筋肉の働きが不可欠なのです。
筋肉量が不足すると、心臓から送り出された血液が足先など末端に届いても心臓に戻りにくく、結果として血行が悪くなり、組織と細胞の間に余分な水分がたまっていきます。
これが浮腫みの正体です。
同じく血液が足先に留まることで、細胞内へのエネルギー供給も滞り熱産生の機会も奪われます。
その結果、冷えにもつながるというわけです。
筋肉を増やして身体の熱量を増やす
体が熱を発するのは、筋肉が動く際に発するエネルギー産生によるものです。
つまり筋肉量を増やせば、熱を多く発生させることができます。
更に筋肉が収縮弛緩を繰り返すことによって、血流改善も促進することが出来ます。
そして、血流が改善すれば余計な水分も溜まりにくくなるので浮腫みの解消にもつながります。
特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われるくらい重要な筋肉です。
この筋肉に刺激を与えるだけでもポンプ機能を強化する一助になるので、デスクワークの方は是非机の下で貧乏ゆすりではなく、かかとを上げ下げしてみてください。
負荷は小さいですが立派な筋トレです。続ければ必ず効果を実感できますよ。